Утренний солнечный свет помогает синхронизировать режим сна
Воздействие естественного света в первой половине дня связано с более ранним временем засыпания и пробуждения. К такому выводу пришли бразильские исследователи, изучившие повседневные привычки и сон взрослых людей. Результаты работы опубликованы в журнале *BMC Public Health* и показывают, насколько значимым может быть влияние солнечного света на сон.
Наш организм работает по внутреннему расписанию - циркадному ритму. Он регулирует чередование бодрствования и отдыха, температуру тела, активность гормонов и другие процессы. Главную роль в настройке этих биологических часов играет супрахиазматическое ядро - небольшой участок мозга, который получает сигналы от глаз.
Когда сетчатка воспринимает яркий свет, мозг получает информацию о наступлении дня. Это снижает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за появление сонливости, - и помогает человеку сохранять бодрость. В вечернее время, напротив, уменьшение освещённости способствует росту уровня мелатонина и подготавливает организм ко сну.
Однако современный образ жизни часто нарушает естественный световой цикл. Многие люди проводят утро в помещениях, добираются на работу в транспорте, а свободное время посвящают смартфонам и компьютерам. В период пандемии коронавируса из-за локдаунов и удалённой работы пребывание на улице стало ещё более редким. В результате биологические часы могут "отставать" от социального расписания.
Такое несоответствие называют социальным джетлагом. Например, человек вынужден вставать рано по будильнику, хотя его организм ещё не готов к пробуждению. Постепенно это приводит к накоплению усталости, трудностям с засыпанием и снижению работоспособности. Поэтому вопрос, как наладить режим сна с помощью утреннего света, представляет интерес не только для сомнологов, но и для всех, кто сталкивается с постоянным недосыпом.
Исследование провёл Луис Антониу Алвес де Менезес-младший вместе с коллегами из Федерального университета Ору-Прету. Учёные сосредоточились на так называемой середине сна - моменте, который находится ровно между временем отхода ко сну и пробуждением. Более ранняя середина сна обычно указывает на лучшее соответствие внутреннего ритма естественной смене дня и ночи. Поздняя, напротив, может свидетельствовать о рассинхронизации организма с рабочим и бытовым графиком.
В исследовании участвовали 1762 взрослых жителя бразильского региона Железного четырёхугольника. Данные собирали с октября по декабрь 2020 года в двух городах среднего размера. Интервьюеры посещали случайно выбранные домохозяйства, учитывая санитарные меры. Участники отвечали на вопросы о состоянии здоровья, образовании, материальном положении, хронических заболеваниях и физической активности.
Для оценки сна применялся Питтсбургский индекс качества сна - стандартизированный опросник, который позволяет определить продолжительность отдыха, скорость засыпания, эффективность сна и субъективное самочувствие после пробуждения. Эффективность сна показывает, какую долю времени, проведённого в постели, человек действительно спит.
В среднем участники спали немного больше семи часов в сутки. Средняя середина сна приходилась примерно на 5:18 утра: это соответствовало засыпанию около полуночи и пробуждению вскоре после семи часов. Солнечную активность оценивали по количеству дней в неделю, когда человек находился на улице, а также по продолжительности пребывания на солнце в разные периоды: до 10:00, с 10:00 до 15:00 и после 15:00.
Статистический анализ учитывал возраст, пол, уровень образования, хронические заболевания и физическую активность. Исследователи стремились отделить самостоятельное действие освещения от других факторов, которые тоже могут влиять на сон.
Наиболее выраженная связь обнаружилась именно для утреннего света. Каждые дополнительные 30 минут пребывания на солнце до 10 утра были связаны со смещением середины сна в среднем на 23 минуты раньше. Иными словами, люди, получавшие больше естественного света в начале дня, чаще имели более ранний и лучше синхронизированный график сна.
При этом исследование не доказывает прямую причинно-следственную связь. Работа имела поперечный характер: привычки участников и состояние их сна оценивали в один период, поэтому нельзя исключить влияние других обстоятельств. Например, люди, которые чаще бывают на улице утром, могут вести более организованный образ жизни, раньше начинать работу или уделять больше внимания здоровью.
Тем не менее выводы согласуются с биологическими представлениями о работе циркадных ритмов. Если утром глаза получают достаточно яркого света, организм получает чёткий сигнал о начале дня. Это может помочь раньше активировать внутренние часы, а вечером - своевременно усилить сонливость. Поэтому утренний солнечный свет и режим сна могут быть тесно связаны даже при относительно небольших изменениях ежедневного поведения.
Для практики это означает, что полезно выходить на улицу вскоре после пробуждения: пройтись пешком, выпить кофе на открытом воздухе или хотя бы провести несколько минут у окна с естественным освещением. Искусственный свет в помещении обычно слабее дневного, поэтому полноценная прогулка часто оказывается эффективнее.
Однако солнечный свет не заменяет базовые правила гигиены сна. Чтобы понять, как улучшить качество сна, важно придерживаться стабильного времени подъёма, ограничивать яркие экраны перед сном, не злоупотреблять кофеином во второй половине дня и проветривать спальню. Регулярная физическая активность также может поддерживать устойчивый распорядок.
Особое значение это имеет для здорового сна взрослых, поскольку с возрастом сон нередко становится более поверхностным, а восстановление после ночного отдыха занимает больше времени. Утреннее освещение может стать простым и доступным дополнением к другим полезным привычкам, но при хронической бессоннице, сильной дневной сонливости или постоянных пробуждениях следует обратиться к врачу.
